Чотири вправи, щоб знизити тривогу
Як допомогти собі впоратися з тривогою, особливо напередодні повномасштабного вторгнення. Оберіть вправу для швидкої самодопомоги!
У Міністерстві освіти і науки дали поради, як допомогти собі впоратися з тривогою, особливо напередодні повномасштабного вторгнення. Поради розробили фахівці в межах Всеукраїнської програми ментального здоров’я.
Щоб зменшити вплив страху, панічних нападів чи навіть постравматичного синдрому, варто намагатися контролювати свій психоемоційний стан.
Настрій – це загальний емоційний стан, який виразно не спрямований на щось конкретне, але забарвлює на певний час діяльність і поведінку людини, характеризує її життєвий тонус.
Настрій впливає на сприйняття дійсності та ефективність роботи. Зокрема, під час пригніченого настрою може знизитися потреба у самореалізації, зокрема у професійній діяльності, фізичній активності, спілкуванні, змінитися харчова поведінка тощо.
Найперше потрібно зосередитися, проаналізувати ситуацію та виділити фактори, які ви можете змінити. Наприклад, щодня виділяйте 15-30 «антистресових» хвилин для підтримки власного ментального здоров'я.
Як можна собі допомогти:
- Зосередьтеся на тому, що можете контролювати. Плануйте повсякденні справи та дотримуйтеся плану, приймайте маленькі рішення.
- Зменшіть відстежування новин: у час, коли всі переймаються та обговорюють одну тему, вимикайте телевізор та обмежте користування соціальними мережами.
- Зробіть свій внесок у хороші справи. Знайдіть спосіб допомогти тим, хто цього потребує. Якщо не маєте ресурсу для великої діяльності – сконцентруйтеся на своєму оточенні. Зробіть комплімент другу або принесіть каву для колеги. Це допоможе впоратися із негативом.
- Підтримуйте зв’язок з людьми у вашій громаді чи родині. Під час значних криз підтримка людей, які проживають ту ж ситуацію, допоможе вам упоратися зі складнощами.
- Дозвольте собі відчувати. Бути сумним, розчарованим – нормально. Якщо хочете плакати – поплачте. Не можна накопичувати негативні емоції, їхнє вивільнення дозволить почуватися ліпше.
- Облаштуйте комфортне середовище. Оточіть себе приємними і зручними речами. Дивіться улюблені фільми, їжте смачну їжу чи майте цікаве хобі.
- Зменшуйте напругу в тілі. Коли ми у стресі, наші м’язи зазвичай затиснені. Практикуйте дихальні вправи, медитацію на розслаблення.
Вправа «Вдячність»
Вправа стане в пригоді дорослим та підліткам. Щодня фіксуйте щонайменше три конкретні речі, за які ви вдячні. Наприклад:
- Я вдячна за те, що знайома підвезла мене зранку і я не спізнилася на роботу.
- Чаювання з колегами стало хорошим початком робочого тижня.
- Смачна вечеря у колі сім’ї — чудове завершення продуктивного дня!
Практика «Майндфулнес»
Коли ви відчуваєте, що хвилювання переростає в тривогу, спробуйте скористатися практикою повної усвідомленості своїх думок, емоцій і досвіду — майндфулнес (з англ. mindfulness — «повна свідомість», «усвідомленість», «зосередженість», «наповненість», «присутність»). Практика вчить перемикати увагу на теперішній момент, речі, які тут і зараз дають насолоду і спокій.
Фокусуватися можна:
- на диханні — я відчуваю, як повітря входить у легені через ніс і виходить назовні;
- на звуках, які вас оточують у конкретний момент, — шумить вітер, галасують діти, хтось до когось гукнув, загавкав пес;
- на тому, що ви бачите, — сусідка з дитиною вийшла на прогулянку, двірник підмітає листя, хлопчик їде на самокаті.
Обмежень щодо того, на чому зосереджувати увагу, немає: можна рахувати предмети одного кольору, шукати в приміщенні, де ви знаходитися, геометричні фігури. Як варіант — детально «розбирати» певну дію: я хочу чаю, вмикаю чайник, з полиці дістаю улюблену чашку, вона червона і з моїм іменем тощо.
Практика «майндфулнес» дає змогу повернути увагу в теперішній момент і вимкнути негативні думки. Для початку достатньо потренуватись 2–3 хв, а потім поступово слід збільшувати час.
Вправа «Місце сили»
Вправа допомагає подолати сильну тривогу. Створіть собі «місце сили», наприклад, облаштуйте зручне крісло в кімнаті. В «місці сили» ви можете побути на самоті — почитати книгу, послухати музику тощо. Робіть там все те, що вас втішає та відновлює ваш психоемоційний стан.
Вправа «Апельсин»
Вправа підходить для маленьких дітей.
Дитина лежить на спині, голова трохи набік, руки і ноги трішки розставлені в сторони. Попросіть дитину уявити, що до її правої руки підкотився апельсин. Вона має взяти його й вичавити сік. Для цього руку слід стиснути в кулак і напружити на 8–10 с. Потім попросіть дитину розтиснути кулак і відчути тепло й м’якість у руці. Те саме варто повторити з лівою рукою.
Якщо виконувати лише вправу «Апельсин», щоб зняти в дитини напругу, то можна повторити її двічі. У комплексі з іншими вправами достатньо одного разу.
