Як залишатись урівноваженим у надзвичайній ситуації
Дотримуйтеся правил інформаційної гігієни
Що менше часу та енергії ви витрачаєте, щоб «обробити» непотрібну інформацію, то більше ресурсів у вас залишається для важливих справ. Піклуйтеся про себе та займайтеся продуктивною діяльністю навіть тоді, коли здається, що світ збожеволів.
Збалансуйте раціон для мозку. Якщо ми часто читаємо, а тим паче чуємо та бачимо щось, то це глибоко «записується» в нашу підсвідомість. Коли багаторазово повторювати рейтингові висновки, це переконує нас у правдивості не тільки фактів, а й домислів.
Почніть читати новини на ноутбуку, а не на смартфоні. Що менший екран, то більше навантаження на мозок. Окрім того, ноутбук складніше взяти із собою та переглядати стрічку, коли заманеться. Дотримуйтеся цієї умови, і ви одразу ж помітите, що читаєте новини рідше та усвідомленіше.
Підтримуйте здоровий емоційний стан
Не довіряйте інформації з неофіційних джерел. Більшість тривожних новин не додають ані знань, ані вмінь. Зате вони споживають наші енергетичні ресурси та лише розбурхують тривожність.
Для того щоб відволіктися від тривожних новин, звузьте масштаб та знизьте градус. Послухайте музику, приділіть увагу хоббі, почитайте художню літературу тощо. За можливості «відвідайте» віртуальну виставку, подивіться фільм, який довго відкладали через нагальні справи тощо. Головне — матеріалізуйте в думках щось, окрім паніки. Це обов’язковий елемент інформаційної гігієни.
Перевіряйте інформацію
Не репостіть у соцмережах усе підряд. У період паніки друзі та приятелі «другого кола» часто просять поширити дивні повідомлення та фейки. Фільтруйте сумнівні пропозиції. Не соромтеся відмовити — прямо повідомте, що не публікуєте неперевірену інформацію. Натомість завжди самі перевіряйте джерело інформації, що вас непокоїть. ЗМІ та блогери крадуть одне в одного не лише факти, а й фейки.
Коли сумніваєтесь у правдивості відеоролика, придивіться до деталей. Зверніть увагу на вивіски, архітектуру, одяг людей у кадрі, погоду. Перед вами точно фейк, якщо ці дрібниці суперечать легенді.
Фільтруйте власне інформаційне поле
Серйозно модеруйте особисте інфополе. Залиште друзями в соціальних мережах лише тих, із ким маєте дружні взаємини або ким захоплюєтесь. А серед груп і ресурсів відстежуйте ті, які надають важливі й корисні знання. Все інше лише забирає ваші сили й час.
Уникайте психологічно складних новин, коли ви особливо вразливі: рано вранці, безпосередньо перед сном або в моменти, коли ви голодні, не виспалися, стомилися, стривожені або засмучені.
Не беріться читати новину одразу ж, коли побачили її. Щоб не залипати у не надто важливих новинах, додавайте цікаві статті та відео в закладки браузера. Через кілька годин половина закладок уже не цікавитимуть вас.
Скористайтеся лайфхаками
Поставте собі мету — повсякчас відповідати за власну внутрішню рівновагу. Маємо кілька порад, як ліпше допомогти в цьому собі та іншим.
Профілактика малюнком. Подумайте про те, що вас тривожить зараз найбільше, і «вихлюпніть» ламані лінії на будь-якому аркуші паперу. Відтак глибоко вдихніть і заокругліть кожен ламаний кут олівцем, фарбами, фломастерами чи навіть кульковою ручкою. Так ви мінімізуєте ризик скандалів, вибухів гніву та уникнете необдуманих висловлювань.
Дихальні вправи. Залучіть усіх рідних. Якщо кожен хоча б кілька разів на день виконуватиме ці вправи, то отримає сам і подарує іншим більше користі, адже матиме свіжі ідеї та врівноважену психіку. Відтак попрактикуйте з колегами онлайн, проведіть своєрідний тренінг:
- Дихайте повільно. Зробіть повільний вдих, полічіть до восьми — затримайте дихання на вісім секунд і повільно видихніть. Повторіть сім разів.
- Дихайте діафрагмою, як співаки. Повільно вдихніть через ніс і наповніть повітрям живіт під діафрагмою. Затримайте дихання, відтак випускайте його зі звуком «с», немов повітряну кульку. На видиху розслабляйтеся. Повторіть від 10 до 15 разів. Тепер виконайте вправу ще раз, але випускайте звук уривчасто. Аби додати позитивних емоцій, скористайтеся й іншими приголосними, як-от: першими літерами імен рідних, абревіатурами улюблених фільмів тощо.
- Вдихайте й видихайте через різні ніздрі. Піднесіть до носа вказівний і великий пальці будь-якої руки. Прикрийте одним пальцем ліву ніздрю, вдихніть через праву, затримайте дихання та видихніть через ліву, прикривши при цьому праву ніздрю. Повторіть вправу навпаки. Важливе парне повторення. Ця вправа стимулює мозок, тому не варто її виконувати перед сном.
- Дихайте по квадрату. Ця східна практика покликана захистити від панічних атак. Користуйтеся нею, коли відчуєте перенапруження або безпідставний страх. Погляньте на будь-який квадрат або прямокутник, що є поруч, і рухайте очима вздовж його сторін за схемою (рис.). Бажано вдихати носом, а видихати ротом. Через пару квадратів ви заблокуєте викид норадреналіну й повністю розслабитесь.
Саморегуляція. Цей спосіб свідомо керувати власним психоемоційним станом потребує усамітнення. Він дає змогу мобілізувати ресурси організму та підтримувати внутрішню гармонію. Використовуйте техніки аутотренінгу, що базуються на природних способах регуляції організму людини — це сон, їжа, рух, спілкування з природою й тваринами, позитивні емоції, споглядання прекрасного, розмірковування про приємні події тощо. Перенапружені м’язи та нерви потребують відпочинку. А у стресових ситуаціях люди «забувають» про ці прості прийоми.
Просто зараз виконайте дієву вправу на чергування напруження й розслаблення різних груп м’язів, аби через контраст відчути й запам’ятати стан релаксу — тобто створити його «модель». Зосередьте увагу на м’язах передпліччя: повільно стисніть кисть у кулак, відтак, коли стиснете максимально, різко розслабте м’язи. Сконцентруйтеся на різниці у відчуттях. Зробіть таку вправу для інших груп м’язів — обличчя, шиї, стоп тощо.
